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PADRES E HIJOS

LA COLACIÓN SALUDABLE

La Colación Saludable

Todos los niños, desde que entran a la sala cuna hasta que salen del colegio, comen colación. Muchos colegios y jardines infantiles han generado minutas semanales para ayudar a los padres a pensar en colaciones nutritivas.

Sin embargo, como tienden a ser generales (fruta, cereales, sándwich, lácteos, etc.) nunca está de más saber qué es lo mejor que podemos enviar a nuestros hijos de colación para contribuir a que se nutran y no ingieran toxinas innecesarias
.
La nutricionista Karen Basfi-fer, docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Chile, recomienda que la ingesta calórica diaria de los menores se reparta en las siguientes proporciones:
Desayuno 25%
Colación 15%
Almuerzo 30%
Once 15%
Comida 25%

Requerimiento Promedio para el Peso Promedio Según Edad

Edad / años Niños( kcal /día) Niñas( kcal /día)
1,1 - 2 951 872
2,1 - 3 1134 1061
3,1 - 4 1232 1147
4,1 - 5 1340 1265
5,1 - 6 1458 1382

Fuente:OMS/UNU. Reporte Final de Energía 2004.

No se trata de calcular alimento por alimento cuántas calorías se le está dando al niño, pero sirve tener una idea de las proporciones entre las diferentes comidas de nuestros hijos.

Lo ideal es que los niños no pasen más de 4 horas en ayuna (excepto durante la noche). La colación generalmente interrumpe estos períodos. Para la nutricionista, “aunque en menores de 2 años la colación no es necesaria, puede ayudarlos a completar sus necesidades calóricas. Porque tienden a comer poco cada vez,”. La colación de la tarde puede reemplazar la once, por lo tanto se debe incluir siempre un lácteo, ya sea yogurt, o una leche en cajita en vez de jugo.

Los fines de semana, los niños que están habituados a comer colación tienden a pedir comida entre horarios. Como lo normal es que los almuerzos sean más tarde y que pasen más de cuatro horas entre éste y el desayuno, sí se les puede dar algún alimento sano entre medio. Eso sí, los fines de semana, también es recomendable inventarles actividades en que gasten más energía, que no sean días sedentarios.

Una regla de oro para la alimentación sana, nos dice Karen, es “nunca asociar la comida a otros estímulos, como afectos, recompensas o castigos”. Así el niño aprenderá desde pequeño a comer por hambre y no por emociones.

Comidas Ideales
Entre los alimentos saludables como colación, la nutricionista recomienda frutas frescas, jugos de fruta, frutas deshidratadas (pasas, manzanas, etc.), semillas (maní, almendras, nueces, etc.), cereales con contenido de azúcar moderado, sándwich idealmente de marraqueta o pan integral con palta, jamón de pavo, mermelada, quesillo u otras verduras como tomate, lechuga, etc. y productos lácteos semidescremados o descremados, como leche, yogurt o leche cultivada.

Siempre hay que usar el sentido común, evitar la chatarra como papas fritas, ramitas, nachos, etc., y preferir cosas más sanas como galletas, quequitos o cereales.

Respecto a los líquidos, los niños deberían tomarlo sin restricción, con un mínimo promedio de 200 ml diarios. Los jugos idealmente no debieran tener azúcar agregada y al agua no se le debe adicionar ningún tipo de endulzante. Una buena idea es el jugo de fruta cocida que contiene muchas vitaminas.

En los jardines infantiles se suele dejar un día para la colación compartida, que es libre. Este día es especialmente importante que todas las mamás se preocupen de no mandar comida chatarra. A los niños los colores y las formas les llaman mucho la atención, disfrutan con la presentación de los alimentos. La nutricionista recomienda moldes de jalea con fruta, helados hechos a partir de batido de yogurt y frutas, brochetas de fruta, palitos de zanahoria y obviamente todo lo recomendado para los otros días de la semana. 

Publicado el 2007-10-11
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